بعد أن تسلل إلى معظم طعامنا.. كيف تقاوم الرغبة في تناول السكر المضاف؟

يوجد السكر بشكل طبيعي في جميع الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، مثل الفواكه والخضروات والحبوب ومنتجات الألبان، ولا يرى الخبراء مشكلة في تناول الأطعمة الكاملة التي تحتوي على السكر الطبيعي؛ “أما السكر المضاف فيتمتع بسمعة مخيفة عندما يتعلق الأمر بالصحة”.

والسكر المُضاف هو أحد 3 مكونات (إلى جانب الدهون والملح)، يتم استخدامها في العديد من الأطعمة لجعلها أكثر استساغة. فجميع الأطعمة اللذيذة، من الحلوى والشوكولاتة، إلى الزبادي المُنكّه، وحبوب الإفطار، والوجبات الخفيفة الحلوة، والمشروبات السكرية، والحساء والخبز واللحوم المُصنعة والكاتشب والتوابل والمخللات والحليب النباتي؛ “كلها تحتوي على السكر المضاف”. وتقول مختصة التغذية المعتمدة كيت ماكجوان،”إذا أضفت السكر إلى قهوتك، فهذا يعتبر سكرا مضافا”.

وأشارت الأبحاث إلى أن الإفراط في تناول السكر يُعد أحد أكبر مُسببات أمراض القلب، كما وجد الباحثون في دراسة استمرت 15 عاما ونُشرت عام 2014، ارتباطا بين النظام الغذائي الغني بالسكر وعدة مشاكل صحية تشمل “زيادة الوزن، وتسوس الأسنان، ومرض السكري من النوع 2، وأمراض الكبد والكلى، وسرطان القولون والبنكرياس، وضغط الدم، والسكتات الدماغية، والالتهاب المزمن، وألزهايمر، والاكتئاب”.

وأصبح استهلاك السكر المضاف جزءا من الحياة، ملازما لكل وجبة تقريبا؛ لدرجة أن الرجال البالغين يتناولون حوالي ​​24 ملعقة صغيرة من السكر المضاف يوميا (تعادل 384 سعرا حراريا)، وفقا للمعهد الوطني للسرطان.

نصائح لترويض الرغبة في تناول السكر

الأميركيون الذين تبلغ أعمارهم عامين أو أكثر -على سبيل المثال – يستهلكون في المتوسط ​​17 ملعقة صغيرة من السكر المضاف يوميا، بحسب بيانات وزارة الزراعة الأميركية.

وهو رقم أعلى بـ3 مرات تقريبا من الحد الأقصى الذي توصي به جمعية القلب الأميركية، وهو “9 ملاعق صغيرة للرجال (36 غراما، تُعطي 150 سعرا حراريا)، 6 ملاعق صغيرة للنساء (24 غراما، تُعطي 100 سعرا حراريا)، و4 ملاعق صغيرة للأطفال (16 غراما، تُعطي 65 سعرا حراريا)؛ وعدم إضافة السكريات للأطفال دون سن سنتين”.

والسكر المضاف يوجد في حوالي 74% من الأطعمة المعبأة التي تباع في متاجر البقالة، كما تحتوي أطعمة الأطفال ​​على نسبة سكر أعلى بنحو 85% من أطعمة الكبار. وتقول لورا شميت أستاذة الصحة في كلية الطب بجامعة كاليفورنيا، لموقع سي إن إن، “إنه ليس من السهل دائما تقليل تناول السكر”، لكن اتباع النصائح التالية قد يساعد على ترويض الرغبة في تناوله:

• مقاطعة أو تقليل المشروبات المحلاة بالسكر

يأتي حوالي نصف السكر المضاف من المشروبات، بما في ذلك القهوة والشاي، حيث وجدت دراسة نُشرت عام 2017، أن “حوالي ثلثي شاربي القهوة وثلث شاربي الشاي، يضعون السكر أو النكهات السكرية في مشروباتهم؛ كما لاحظ الباحثون أن أكثر من 60% من السعرات الحرارية في مشروباتهم تأتي من السكر المضاف”.

ووفقا لشميت فإن “الرغبة الشديدة في تناول السكر حقيقية جدا”، لدرجة تستحق وضع خطة للتعامل مع الضغوط النفسية الناجمة عن الانسحاب من تناول السكر.

لذلك توصي بالتركيز على “تقليل أو قطع المشروبات المُحلّاة بالسكر”، مثل المشروبات الغازية والمشروبات الرياضية ومشروبات الطاقة وأكياس العصير الصناعي؛ مؤكدة أنها “أكبر مصدر للسكريات المضافة، ولا تحتوي على أية قيمة غذائية، خصوصا بالنسبة للأطفال”.

وتُشير إلى أن السكريات المضافة لا تضيف المزيد من السعرات الحرارية فحسب، لكنها أيضا تُعطي دماغنا “جرعة” مستمرة، تؤدي إلى زيادة الرغبة الشديدة في تناول المزيد، “مما قد يُحول الأمر بسهولة إلى عادة، تجعلنا نستهلك كميات كبيرة من دون أن نلاحظ ذلك”.

• رفض إغراءات السكر في بيئة العمل

تقول شميت، “قَلّل من الإغراءات التي تدفعك إلى تناول السكر في بيئة عملك، بالابتعاد عن آلات بيع المشروبات السكرية المنتشرة في الممرات والكافيتريات، وابحث عن البدائل الخالية من السكر”.

فقد أظهرت تجارب سريرية نُشرت نتائجها أواخر عام 2019، أنه “عندما تتوقف أماكن العمل عن توفير المشروبات السكرية، يفقد شاربو المياه الغازية العاديون حوالي نصف بوصة من محيط خصرهم في غضون 10 أشهر”.

• إبقاء السكر بعيدا عن الأنظار

تنصح شميت بتعاون جميع أفراد الأسرة “لتنظيف بيئة الطعام المنزلية من الأطعمة والمشروبات السكرية غير الصحية”، والتأكد من إبقاء السكر بعيدا عن العين والقلب في جميع أنحاء المنزل، بالقدر الذي يمنح الجميع الوقت لمقاومة إغراء الانغماس في السكريات.

حيث تظهر الدراسات أن “تقليل تناول السكر يتم بشكل أفضل من خلال الجهد الجماعي”، وتوصي بوضع أفراد الأسرة معا خطة معقولة لما سيتناولونه وما لن يتناولوه في المطبخ.

• قصر الأطعمة السكرية على المناسبات

توضح شميت أن إحدى الطرق للتحكم في تناول السكريات المضافة هي صنع الحلويات والوجبات الخفيفة في المنزل، “للاستمتاع بالسكر والخبز معا”.

وتوصي بعدم السماح للأطعمة السكرية بالتسلل إلى كل جزء من نظامنا الغذائي، ووضعها في مكانها الصحيح، “حيث المناسبات الجماعية السعيدة، وكجزء من الاحتفال بالحياة”.

• التدقيق في ملصقات الطعام

قراءة ملصقات الطعام هي واحدة من أفضل الطرق لمراقبة تناولك للسكر المضاف كل يوم، فابحث عن الأسماء التالية للسكر المضاف وحاول تجنب أو تقليل كمية الأطعمة التي توجد بها، ومن أشهرها: السكر البني، شراب الذرة عالي الفركتوز، سكر جوز الهند، مركزات عصير الفاكهة، عسل، دبس السكر، وجميع جزيئات سكر الشراب التي تنتهي بـحروف “أوه إس إي” (دكستروز، فركتوز، جلوكوز، لاكتوز، مالتوز، سكروز).

توضيح وتحذير

توضح الدكتورة شميت أن “حب تناول السكر ليس خطأ محضا، لكننا بحاجة إلى تقليل كمية ما نستهلكه منه، والالتزام بنظام غذائي متوازن يضمن وجود جميع العناصر الغذائية الأساسية”.

بينما يحذر الدكتور فرانك هو، أستاذ التغذية في كلية تي إتش تشان للصحة العامة بجامعة هارفارد، من المبالغة في الحد من تناول السكر المضاف، “لأن هذا قد يؤدي إلى نتائج عكسية تتمثل في اللجوء إلى أطعمة أخرى لإشباع الرغبة في تناول الحلويات والنشويات المكررة، مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض؛ والتي يمكن أن تزيد من مستويات الجلوكوز، وكذلك الأطعمة المريحة الغنية بالدهون المشبعة والصوديوم، والتي تسبب أيضا مشاكل في صحة القلب”.