اختر منطقتك 
المشي الخفيف أو اليوغا السهلة أو تمارين التمدد، أنشطة تسمى “تمارين النقطة صفر”، وهي تلك التي تظل ضربات القلب منخفضة عند ممارستها. وقد اكتسبت هذه التمارين منخفضة الشدة في الآونة الأخيرة شعبية متزايدة لما تقدمه من فوائد صحية ونفسية. فهي خيار مناسب للكثيرين، وخاصةً أولئك الذين يجدون صعوبة في ممارسة الأنشطة الأكثر تطلباً.
من يمارس التمارين منخفضة الشدة؟
لطالما ركزت الدراسات على فوائد التمارين متوسطة وعالية الشدة، بينما لم تحظ التمارين منخفضة الشدة بنفس القدر من الاهتمام. ومع ذلك، قد يكون من الصعب على بعض الأفراد، مثل كبار السن أو الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية معينة، ممارسة أنشطة أكثر كثافة. هذا هو السبب في تزايد الحديث عن فوائد التمارين منخفضة الشدة، وما إذا كانت تقدم بالفعل مزايا صحية كبيرة.
الحقيقة هي أن الجلوس لفترات طويلة يمثل تهديداً للصحة العامة، حتى لو كنت تمارس الرياضة بانتظام. التمارين الخفيفة تلعب دوراً هاماً في التغلب على آثار الجلوس الطويل، وهي مفيدة حتى لأولئك الذين يمارسون رياضات عالية الشدة، حيث لا يمكن للرياضيين ممارسة التمارين المكثفة كل يوم.
فوائد صحية لتمارين النقطة صفر
تحسين الدورة الدموية هو أحد أبرز فوائد هذه التمارين. بالإضافة إلى ذلك، فهي تساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم، ودعم الصحة النفسية، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. تشير الأبحاث إلى أن حتى كميات صغيرة من النشاط البدني المنخفض الشدة يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على الصحة العامة.
في دراسة نشرت مجلة “جيه آبل كونترول” (J Appl Gerontol) عام 2014، تبين أن المشاركين الذين يبلغ متوسط أعمارهم 76 عامًا والذين مارسوا نشاطًا بدنيًا منخفض الشدة، أظهروا أداءً أفضل في الوظائف البدنية، وتحسنًا في ظروف الحياة، وانخفاضًا في أعراض الاكتئاب. وقد ساهمت هذه التمارين في تعزيز استقلاليتهم وقدرتهم على القيام بالأنشطة اليومية.
دراسة أخرى أجرتها المعاهد الوطنية للصحة الأمريكية وجامعة أكسفورد على أكثر من 85 ألف بالغ أظهرت أن الأشخاص الذين سجلوا أعلى مستويات النشاط البدني – بغض النظر عن شدته – كانوا أقل عرضة للإصابة بالسرطان بنسبة 26٪ مقارنة بأولئك الذين سجلوا مستويات أقل. وهذا يؤكد أهمية دمج الحركة في الروتين اليومي.
الأبحاث الحديثة تشير أيضاً إلى أن الحركة المنخفضة الشدة تخلق تغييرات في الجسم تساعد على تحسين القدرة على التحمل والإعداد للتدريبات الأكثر قوة. وهذا يجعلها عنصراً مهماً في برنامج اللياقة البدنية المتكامل، حتى بالنسبة للأشخاص الذين يهدفون إلى بناء القوة واللياقة.
كيفية دمج تمارين النقطة صفر في حياتك اليومية
من السهل دمج هذه التمارين في الحياة اليومية. بدلاً من الاستلقاء على الأريكة بعد يوم عمل طويل، يمكنك القيام بنزهة قصيرة. بدلاً من مشاهدة التلفزيون وأنت جالس، مارس تمارين الإطالة الخفيفة. استخدم السلالم بدلاً من المصعد، أو امشِ إلى الحمام الأبعد في مكان العمل، أو انتقل إلى مكتب زميلك بدلاً من الاتصال به. إيقاف السيارة على مسافة أبعد قليلاً، أو النزول من وسائل النقل العام قبل محطة الوصول، هي طرق بسيطة لزيادة عدد الخطوات اليومية.
هذه العادات الصغيرة يمكن أن تتراكم بمرور الوقت لتحسين الصحة العامة. فهي تعزز النوم بشكل أفضل، وتحسن المزاج، وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساعد في تقليل التوتر وتخفيف آلام العضلات وتعزيز الاسترخاء.
مستقبل التمارين منخفضة الشدة
على الرغم من أن تمارين النقطة صفر ليست برنامجاً رياضياً شاملاً، إلا أنها تمثل نقطة انطلاق ممتازة لتبني نمط حياة أكثر نشاطًا. إنها خيار أفضل بكثير من عدم ممارسة أي نشاط على الإطلاق، ويمكن أن تساعد في بناء عادة ممارسة الرياضة، والتي يمكن تطويرها لاحقًا لتشمل تمارين متوسطة وعالية الشدة. هناك حاجة للمزيد من الأبحاث لتحديد الكمية المثالية من التمارين منخفضة الشدة اللازمة لتحقيق الفوائد الصحية المثلى. من المتوقع أن تصدر توصيات أكثر تحديدًا من قبل الجهات الصحية في المستقبل القريب.
ومع استمرار زيادة الوعي بأهمية النشاط البدني للصحة العامة، من المرجح أن تشهد التمارين منخفضة الشدة مزيداً من التقدير والتشجيع، خاصةً بين الأشخاص الذين يبحثون عن طرق سهلة ومستدامة لدمج الحركة في حياتهم اليومية. من المهم مراقبة الدراسات الجديدة والتحليلات المتعلقة بتأثير هذه التمارين على مختلف الفئات العمرية والمجموعات الصحية.
