مياه أكثر وسكر أقل.. إلى أفضل الطرق لفقدان الوزن بعد الثلاثين

الخاسر الأكبر (The Biggest Loser) هو برنامج تلفزيوني واقعي يتنافس فيه عدد من الأشخاص الذين يعانون السمنة المفرطة على فقدان أكبر قدر ممكن من الوزن من خلال برنامج مكثف يتضمن تغييرات غذائية وممارسة التمارين الرياضية. وأظهرت دراسة أنه بعد فقدان كثير من الوزن، انخفض معدل الأيض لدى المشاركين في البرنامج. وبعد 6 سنوات من المنافسة التي استمرت نحو 30 أسبوعا، وجد الباحثون أن المتسابقين استعادوا متوسط 90 رطلا من أوزانهم المفقودة، وأن التباطؤ الكبير في معدل الأيض استمر.

يشير ذلك إلى أن فقدان الوزن يمكن أن يؤدي إلى تغييرات كبيرة في عملية التمثيل الغذائي، وهي العملية التي يتم خلالها حرق السعرات الحرارية وتحويلها إلى طاقة. بعد فقدان الوزن، تقاوم عملية التمثيل الغذائي مزيدا من فقدان الوزن، فتقل معدلات حرق السعرات الحرارية، مما يجعل من الصعب الحفاظ على الوزن المفقود.

فقدان الوزن بعد عمر الثلاثين

بخلاف كون فقدان الوزن بشكل “مستدام” هو هدف بالغ الصعوبة، وفقا للدراسة السابقة، فإن هذا الفقدان مع التقدم في العمر أيضا يصبح أكثر صعوبة.

وأوضحت مراجعة -أجرتها وكالة أبحاث الرعاية الصحية والجودة- أننا نميل، بشكل طبيعي، إلى اكتساب مزيد من الوزن، مع تقدمنا في العمر. ومع مرور السنوات، قد يجد الشخص أنه أصبح يُعاني السمنة.

وفي هذا الشأن، يشرح كريغ بريماك، طبيب متخصص في السمنة لدى مركز سكوتسديل لفقدان الوزن في أريزونا، علاقة تقدم العمر بزيادة الوزن، قائلا: “خلال العشرينيات من عمر الشخص، تبدأ معدلات الإصابة بالسمنة في الازدياد، وقد تصل إلى ذروتها في المرحلة العمرية من سن 40 إلى 59 عاما، ثم تنخفض قليلا بعد سن 60 عاما”.

يوضح بريماك أن هذا لا يعني أن الجميع سيعاني السمنة مع التقدم في العمر، وذلك لأن وزن الجسم واحتمالية زيادته تتأثر بشكل كبير بالتركيب الجيني للشخص، ومستوى النشاط البدني الذي يقوم به، واختياراته من الطعام. لكنه يؤكد أنه، على الرغم من ذلك، قد يجد الجميع صعوبة في الحفاظ على الوزن أو فقدانه مع مرور كل عام.

أسباب زيادة الوزن

من أسباب صعوبة فقدان الوزن بل وازدياده بعد عمر الثلاثين تكمن في أن عضلات وهرمونات الجسم وعمليات التمثيل الغذائي، تصبح في حالة تغير مستمر مع التقدم في العمر.

وقد يُعاني الشخص فقدان الكتلة العضلية المرتبط بالعمر، حيث تبدأ كمية العضلات الخالية من الدهون في الانخفاض بنسبة 3 إلى 8% خلال كل عقد بعد سن الثلاثين، وهي عملية تسمى ضمور العضلات، قد يفقد الشخص أيضا العضلات إذا كان أقل نشاطا بسبب الظروف الصحية المرتبطة بالعمر، مثل التهاب المفاصل.

من المرجح أن يؤدي الانخفاض في كتلة العضلات إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي لدى الشخص، وجود عضلات أقل يقلل من معدل حرق السعرات الحرارية، حيث تقوم العضلات بحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون، حتى في أثناء فترات الراحة.

أيضا، بعد الوصول إلى الثلاثين، قد يخضع كل من الرجال والنساء لبعض التغيرات في مستويات الهرمونات التي قد تتسبب في حدوث زيادة الوزن.

طرق فقدان الوزن المستدامة بعد سن الثلاثين

وفقا لموقع هيلث لاين و”ويب إم دي”، فإنه لفقدان الوزن بطريقة مستدامة وفعالة بعد عمر الثلاثين، يُمكنك اتباع النصائح التالية:

ركز على تحسين صحتك: سيكون عليك لفقدان الوزن بطريقة مستدامة بعد الثلاثين، أن تركز على تحسين صحتك، بدلا من التركيز على فقدان الوزن. مظهرك ورشاقتك لا ينبغي أن يكونا هما المحفز الوحيد، أو حتى الرئيسي، للوصول إلى وزن صحي للجسم. التركيز على تحسين صحتك قد يساعد في زيادة نسبة النجاح على المدى الطويل في رحلة فقدان الوزن.

اعمل على تحسين جودة نظامك الغذائي: يُمكنك تحسين جودة نظامك الغذائي من خلال زيادة تناول الفاكهة والخضروات الطازجة. تُظهر الأبحاث أن الاعتياد على هذا الأمر، من شأنه أن يعزز فقدان الوزن ويساعدك على الحفاظ على وزن صحي للجسم.

لا تتعجل عملية فقدان الوزن: إذا أردت ألا يكون فقدانك للوزن مؤقتا وأن يكون دائما، فعليك أن تبتعد عن الأنظمة الغذائية التي تعدك بفقدان أقصى قدر من الوزن خلال أقل وقت ممكن. إذ تقوم هذه الأنظمة على استخدام خطط غذائية تتضمن وجبات منخفضة السعرات الحرارية، وبالتالي فهي يمكن أن تؤثر بشكل كبير على مستويات الطاقة لديك وصحتك وأدائك العام.

أكدت الدراسات على أن اتباع نظام غذائي قاسي يؤدي إلى استعادة الوزن المفقود مرة أخرى. بالإضافة إلى أنه قد يجعل عملية فقدان الوزن بشكل مستدام في المستقبل أكثر صعوبة.

تناول مياه أكثر وسكر أقل: البقاء رطبا أمر بالغ الأهمية عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على الوزن المثالي. توصلت الدراسات إلى أن تناول كميات أكبر من السوائل يرتبط بتعزيز صحة الجسم وخفض نسبة الدهون في الجسم. ومع زيادة تناولك المياه، سيكون عليك التقليل من تناول السكر المضاف لتعزيز فقدان الوزن وتقليل احتمالية الإصابة ببعض الأمراض، مثل أمراض القلب ومتلازمة التمثيل الغذائي.

لا تهمل أبدا النشاط اليومي: ليس عليك حمل الأثقال ولا الجري لمسافات طويلة مرهقة، رُبما يكون كل المطلوب منك هنا هو زيادة عدد خطواتك والجلوس لفترات أقل من الوقت. إذا كنت معتادا على عدم التحرك منذ فترة طويلة، فعليك أن تُزيد من نشاطك ببطء. في البدء، حاول فقط أن يكون عدد خطواتك اليومية يُعادل مسافة تُقدر بنحو الكيلو ونصف الكيلو، ثم قم بزيادة هذا المعدل تدريجيا. تذكر أنه كلما تحركت أكثر كان ذلك أفضل بالنسبة لتحسين صحتك وفقدانك للوزن بشكل مستدام.