قبل أن تنفجر غضبا.. كيف تتحكم في مشاعرك عندما تخرج عن السيطرة؟

الغضب والحزن والقلق والخوف، هي بعض المشاعر التي نعيشها بين الحين والآخر، ويمكن وصفها بأنها كالحصان الجامح الذي يجب أن يبقى تحت سيطرتك، وإن لم يحدث ذلك، فيمكن أن يصبح لها أثر مدمر. تعرف هنا على بعض الخطوات التي تمكنك من إبقاء مشاعرك تحت سيطرتك.

خروج المشاعر عن السيطرة

قد يكون من الطبيعي في مرحلة الطفولة ألا يتمكن الصغار من التحكم في عواطفهم، عندما يشعرون بالإرهاق أو الضيق أو الغضب، ويعبرون عن ذلك بالصراخ أو الركل أو الدخول في نوبة بكاء طويلة. ويبدأ الأطفال في تطوير قدر أكبر من ضبط النفس مع تقدمهم في السن. وهذا الأمر جزء أساسي من قدرة الشخص على التكيف أو المرونة في مواجهة تحديات الحياة والقدرة على التعلم.

بالنسبة للبالغين، فإن ردود أفعالهم تجاه الغضب والإحباط غير مماثلة للأطفال، قد لا يصرخ ولا يبكي، حتى وإن كان هذا ما يرغب في القيام به. لأنه ببساطة، يستطيع أن يتحكم في مشاعره، ولا يفعل كل ما تمليه عليه.

لكن، هذا التحكم قد لا يتحقق في حال فقدان القدرة على السيطرة على المشاعر، يشبه موقع “كليفلاند كلينك” التنظيم العاطفي أو القدرة على التحكم في المشاعر بأنها مثل التحكم في مستوى الصوت لمشاعرك.

وعند استخدام التحكم في مستوى الصوت لأحد الأجهزة، يمكنك منع ارتفاع الصوت بدرجة كبيرة. أما في حال حدوث خلل في التنظيم العاطفي، فإن دماغك لا يستطيع تنظيم الإشارات العاطفية. والتحكم في مستوى الصوت هنا لا يعمل كما ينبغي، مما يجعل مشاعرك “أعلى صوتا” وخارج السيطرة.

وفي بعض الحالات، قد يعاني بعض الأشخاص من “عدم القدرة المستمرة” على التحكم في عواطفهم بسبب اضطرابات مزمنة مثل اضطراب التكيف أو نقص الانتباه وفرط الحركة أو التوحد.

وكذلك بالنسبة للبالغين الذين يعانون من اضطراب الشخصية المعادي للمجتمع، ومن السكري، وإدمان المخدرات، واكتئاب ما بعد الولادة، والذهان، والفُصام. وتتطلب العديد من هذه الحالات علاجات طويلة الأمد للمساعدة على التحكم في العواطف بشكل أفضل.

وهناك حالات أخرى تمر علينا جميعا نحس خلالها أن مشاعرنا تقودنا وتسيطر علينا ولا نعرف الطريقة التي تمكننا من استعادة السيطرة، سواء المبالغة في الحب الذي قد يجعلك تظلم نفسك أحيانا في سبيل إرضاء من تحب، أو الغضب الذي يجعلك تنفعل على أي شخص أمامك حتى وإن لم يفعل لك شيئا، أو الشعور بالخوف المبالغ فيه الذي يمنعك من فعل أشياء ترغب في القيام بها.

علامات خروج المشاعر عن نطاق السيطرة

توضح فيكي بوتنيك، المعالجة النفسية في كاليفورنيا -لموقع “هيلث لاين”- أن أي عاطفة، حتى الابتهاج أو الفرح أو غيرها من المشاعر التي عادة ما نعتبرها إيجابية، يمكن أن تشتد إلى درجة يصعب فيها السيطرة عليها. ومع القليل من الممارسة، يمكنك استعادة زمام الأمور.

ومن علامات خروج المشاعر عن نطاق السيطرة: الشعور بالإحباط بسهولة بسبب المشكلات أو حتى المضايقات الصغيرة، السلوك الاندفاعي، تداخل المشاعر مع قدرة الشخص على تحقيق الأهداف وتعطيل تحقيق النتائج المرجوة.

كذلك، قد يؤدي الغضب إلى حدوث نوبات من الصراخ أو الشجار أو البكاء، وقد تصل إلى حد السلوك العدواني أو حتى العنيف تجاه الأشياء أو الحيوانات أو الأشخاص.

كل هذا من شأنه أن يخلف صعوبة في الحفاظ على الصداقات أو العلاقات أو غيرها من أشكال التواصل الاجتماعي.

كيف تسيطر على مشاعرك؟

يوضح موقع “هيلث لاين” أن المشاعر هي الاستجابة المحسوسة لموقف معين، لذا فهي تلعب دورا رئيسيا في ردود أفعالك. وعندما تكون متناغما مع مشاعرك، يمكنك بشكل تلقائي أن تتخذ قرارات أفضل، وتصنع علاقات أكثر عمقا وجودة مع المحيطين بك، وتتمكن من التعامل والتواصل مع نفسك بسلام.

ويوضح موقع “فيري ويل مايند” أن الخطوة الأولى للسيطرة على مشاعرنا تتمثل في القدرة على تحديدها من الأساس ومحاولة التعرف على المواقف التي تكون خلالها زائدة على الحد. وعندما تستطيع أن تخبر نفسك “أنا الآن غاضب، وغاضب أكثر مما يستدعي الموقف أو بشكل لا يجعلني أتمكن من التعامل بفاعلية، لذا علي أن أهدأ”. وأنت هنا لم تعد أسيرا لمشاعرك، لأنك ترى هذه المشاعر وتستطيع وصفها بوضوح وواقعية.

وينصح موقع “هيلث لاين” هنا أيضا بمحاولة تحديد تأثير هذه المشاعر عليك، كأن تقول لنفسك “إذا تصرفت وأنا غاضب هكذا قد يحدث كذا وكذا”. وتذكر أن الهدف هنا هو تنظيم مشاعرك وإدارتها وليس قمعها وكبتها.

ويوجه موقع “سيكولوجي توداي” بعض النصائح التي من شأنها أن تمكنك من السيطرة على المشاعر السلبية وتجعلها تحت تحكمك، منها:

• قطع دوامة التفكير السلبي، فعندما تحدث أشياء سيئة، نجد عقولنا تغرق في بحر كامل من السلبية تجتر كافة الأحداث والمواقف وتستدعي كافة الأفكار والسيناريوهات السلبية، طبيعي عند حدوث هذا أن تسيطر عليك مشاعرك، فعليك كسر هذه الدائرة. ولإعادة توجيه أفكارك يمكنك أن تفعل بعض الأشياء البسيطة مثل النهوض من مكانك أو الذهاب في نزهة قصيرة، فأي إجراء يخرجك من الأزمة قد يمنحك لحظة توقف واستراحة من التفكير السلبي، لتتمكن من إعادة ضبط أفكارك وتوجيهها في اتجاه جديد.
•  التنفس بعمق يحفز تنشيط الجهاز العصبي السمبثاوي، مما يساعد على تهدئة المشاعر السلبية، خاصةً القلق أو الغضب. وبمجرد أن تهدأ إلى حد ما، سيكون من المفيد في الخطوة التالية غرس بعض المشاعر الإيجابية تجاه الموقف من خلال محاولة رؤية الجانب المضيء أو الجوانب الإيجابية في كل ما يزعجك.
• ممارسة الرعاية الذاتية، مثل الحصول على قسط جيد وكاف من النوم العميق ليلا من شأنه أن يساعدك على التحكم في مشاعرك، وهذا على عكس أن تكون مرهقًا ومتعبًا ومشاعرك بالأساس مشتعلة بسبب المعاناة من الأرق. كذلك تناول الوجبات الطازجة الصحية، من شأنه أن يدعم قدرتك على التفكير المنطقي الواضح على عكس إدمان الوجبات السريعة الذي من شأنه أن يملأ عقلك بالتوتر.