للتخلص من الألم والتيبس المُزعج.. لا تهمل تمرين لوحي الكتف

يواجه العديد من الأشخاص، بمن فيهم العاملون في المكاتب والرياضيون وكبار السن، تحديات تتعلق بثبات لوح الكتف، وهي حالة تؤثر على وضعية الجسم والحركة وتزيد من خطر الألم. يعزى ذلك إلى عوامل مختلفة مثل الجلوس لفترات طويلة، والحركات المتكررة للرأس، وضعف العضلات المرتبط بالتقدم في العمر. الحل، وفقًا للخبراء، يكمن في تقوية العضلات التي تدعم وتحرك لوحي الكتف، وهي منطقة غالبًا ما نهملها على الرغم من أهميتها الكبيرة.

تعتبر مشاكل الكتف شائعة، وغالبًا ما يتم علاجها بالتدليك أو تمارين الإطالة. ومع ذلك، تشير دانا سانتاس، المؤلفة والمدربة المعتمدة في مجال العلاقة بين العقل والجسم في الرياضات الاحترافية، إلى أن السبب الجذري لمعظم هذه المشاكل ليس التوتر السطحي، بل هو في الغالب “نقص في ثبات لوح الكتف”. هذا النقص يؤدي إلى سلسلة من المشاكل التي تؤثر على الكتفين والجزء العلوي من الجسم بأكمله.

أهمية تقوية عضلات لوح الكتف

لوحا الكتف، أو اسكابيولا، هما عظمتان مسطحتان مثلثتان تقعان على الجزء الخلفي من القفص الصدري. تعتبران أساسيتين للحركة السلسة للذراعين وتوفير الدعم اللازم للجزء العلوي من الجسم. يمكن لكل لوح كتف أن يتحرك في ستة اتجاهات مختلفة، ويتم التحكم في هذه الحركات بواسطة مجموعة من العضلات المثبتة.

من بين العضلات الرئيسية المسؤولة عن ثبات لوح الكتف العضلة المنشارية الأمامية، والتي تساعد لوحي الكتف على الانزلاق لأعلى وللأمام. كما تلعب العضلة شبه المنحرفة السفلية دورًا حيويًا في سحب لوحي الكتف لأسفل وللخلف، مما يقاوم وضعية الكتفين المنحنية الشائعة لدى العاملين في المكاتب. بالإضافة إلى ذلك، تعمل العضلات المعينية والعضلة شبه المنحرفة الوسطى معًا لتوفير الاستقرار والحفاظ على الوضعية الصحيحة.

العضلات الرئيسية وراء ثبات الكتفين

• العضلة المنشارية الأمامية: توجد على جانبي القفص الصدري، أسفل الإبطين، وتساعد في حركة لوحي الكتف للأمام.
• العضلة شبه المنحرفة السفلية: تقع أسفل لوحي الكتف وتمتد إلى أسفل منتصف الظهر، وتعمل على سحب لوحي الكتف لأسفل وللخلف.
• العضلات المعينية والعضلة شبه المنحرفة الوسطى: تقعان في منطقة أعلى الظهر والكتف والرقبة، وتساهمان في استقرار الكتف والحفاظ على الوضعية الصحيحة.

عندما تكون هذه العضلات قوية وتعمل بشكل متناسق، يتيح ذلك لوحي الكتف الانزلاق بسلاسة عبر الظهر، مما يوفر منصة مثالية لحركة الذراعين. في المقابل، يؤدي ضعف هذه العضلات إلى عدم الاستقرار، وزيادة خطر الإصابة، وتدهور الوضعية العامة للجسم.

يرتبط ضعف عضلات لوح الكتف بمجموعة من المشاكل، بما في ذلك بروز لوحي الكتف، والميل الأمامي للكتفين، وآلام الرقبة والظهر. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤثر التنفس السطحي سلبًا على وظيفة لوح الكتف، حيث يركز على الجزء العلوي من الصدر ويرفع الكتفين مع كل نفس.

تمارين لتقوية لوح الكتف

لحسن الحظ، هناك العديد من التمارين التي يمكن القيام بها لتقوية عضلات لوح الكتف وتحسين ثباته. تشمل هذه التمارين الاستناد إلى الحائط، وتمرين الضغط بلوح الكتف، وسحب الشريط المطاطي، وتمرين الانبطاح ورفع الذراعين على شكل حرفي “واي” و “تي”. يمكن أداء هذه التمارين في المنزل دون الحاجة إلى معدات خاصة.

من المهم ممارسة هذه التمارين بانتظام للحفاظ على صحة الكتفين ومنع الإصابات. بالإضافة إلى ذلك، يجب التركيز على التنفس العميق والحجابي لضمان عمل العضلات بشكل صحيح وتحسين وظيفة لوح الكتف.

تشير التوصيات الحالية إلى أن دمج هذه التمارين في الروتين اليومي يمكن أن يساعد في تحسين وضعية الجسم، وتقليل الألم، وزيادة نطاق الحركة. ومع ذلك، من الضروري استشارة أخصائي رعاية صحية قبل البدء في أي برنامج تمارين جديد، خاصة إذا كنت تعاني من أي حالات طبية موجودة مسبقًا.

من المتوقع أن تظهر المزيد من الدراسات حول العلاقة بين ثبات لوح الكتف والصحة العامة في الأشهر القادمة. سيساعد ذلك في تطوير برامج تمارين أكثر فعالية وتخصيصًا للأفراد الذين يعانون من مشاكل في الكتف. في الوقت الحالي، يظل التركيز على تقوية العضلات المحيطة بلوح الكتف والحفاظ على وضعية جيدة وتنفس عميق هو المفتاح لتحسين صحة الكتفين والوقاية من الإصابات.