تشكو من إجهاد أسفل الظهر؟ ابدأ بهذه التمارين لتقوية عضلاتك المائلة

رغم تركيز الكثيرين على تمارين عضلات البطن الأمامية لتحقيق ما يُعرف بـ “البطن المقسم”، فإن العضلات المائلة – التي تمتد على جانبي الخصر – غالباً ما لا تحظى بالاهتمام الكافي، على الرغم من أهميتها الكبيرة في دعم العمود الفقري وتقليل إجهاد أسفل الظهر، إلى جانب الحفاظ على التوازن والاستقامة أثناء الحركة. وتُعد هذه العضلات، التي غالبًا ما يتم تجاهلها في برامج اللياقة البدنية، ضرورية لتحسين الأداء الرياضي وتقليل خطر الإصابات.

وتشير الخبيرة في اللياقة البدنية دانا سانتاس إلى أن العضلات المائلة غالبًا ما تكون جزءًا من مجموعة عضلية مهملة، مثل عضلات الفخذ الداخلية وعضلات لوحي الكتف، لكنها ضرورية لتحقيق ثبات الجسم وسلاسة الحركة والوقاية من الألم. وتؤكد على أن تجاهل هذه العضلات يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في الوضعية وزيادة خطر الإصابة.

أهمية العضلات المائلة القوية

وفقًا لسانتاس، تتكون العضلات المائلة من طبقتين تشكلان معًا “مشداً داعمًا لجذعك”، وهما الطبقة الخارجية التي تمتد من أسفل الأضلاع نزولاً باتجاه الورك، والطبقة الداخلية التي تستقر أسفل العضلات المائلة الخارجية بألياف تمتد من فوق الحوض صعودًا نحو الأضلاع.

وعلى عكس العضلة البطنية المستقيمة، التي تركز بشكل أساسي على ثني الجذع، تساهم العضلات المائلة القوية في التحكم في الجسم أثناء الدوران، ومقاومة الالتواء غير المرغوب فيه، والحفاظ على استقرار القفص الصدري فوق الحوض. كما تلعب دورًا رئيسيًا في التوازن، وتثبيت الجذع أثناء حركات الساق الواحدة، وتسهيل المشي وصعود السلالم وحتى التنفس.

دعم الحركة ونقل القوة

تشير سانتاس إلى أن العضلات المائلة تساعد في نقل القوة من الجزء السفلي من الجسم إلى الجزء العلوي منه، وهو أمر أساسي في رياضات مثل التنس والجولف، وكذلك في الأنشطة اليومية مثل حمل الأشياء أو الجلوس على المكتب. وتوضح أن هذه العضلات تدعم الرفع الآمن، مما يقلل من خطر الفتق الإربي عن طريق دعم البطن.

وتشير اختصاصية العلاج الطبيعي كانديس هاردينغ إلى أن العضلات المائلة ضرورية لرفع الأشياء من الأرض بأمان، حيث توفر استقرارًا مهمًا للجذع أثناء حركات الرفع.

تقوية العضلات المائلة تتجاوز المظهر

على الرغم من أن العضلات المائلة غالبًا ما تُعتبر جزءًا من “عضلات الزينة” لارتباطها بالمظهر الجذاب، إلا أن قيمتها الحقيقية تتجاوز الشكل الخارجي. فهي توفر دعمًا وظيفيًا أساسيًا لوضعية الجسم وتمنع الألم، وفقًا لسانتاس. وتضيف أن ضعف هذه العضلات قد يؤدي إلى فقدان التوازن وعدم الاستقرار، مما يزيد من احتمالية الإصابة أو آلام أسفل الظهر.

تُظهر الأبحاث باستمرار العلاقة بين ضعف عضلات الجذع – بما في ذلك العضلات المائلة – وآلام أسفل الظهر، والتي تصيب ما يصل إلى 80٪ من البالغين في مرحلة ما من حياتهم. تقرير “العبء العالمي لآلام أسفل الظهر لعام 2021” يُظهر حجم هذه المشكلة المتنامية.

التنفس الواعي وتقوية العضلات المائلة

أظهرت دراسات علمية أن دمج التنفس الواعي (أو التنفس الحجابي) في التمارين التي تركز على عضلات الجذع يمكن أن يحسن قوة العضلات المائلة بشكل أفضل من التمارين التي لا ترتبط بالتنفس. يركز التنفس الواعي على تمديد وتنشيط العضلات المائلة من خلال التركيز على الزفير الصحيح لتضييق القفص الصدري وتحسين وضعية الجسم.

تمارين لتقوية العضلات المائلة

لا تتطلب تقوية العضلات المائلة برامج تدريبية مُرهقة أو معدات باهظة الثمن. يمكن البدء بتمارين بسيطة مثل الانحناء الجانبي بالدمبل، والمشي مع حمل دمبل على جانب واحد، وتقطيع الجسم مع شريط مقاومة، وتمارين البلانك الجانبي. يوصى بتكرار هذه التمارين عدة مرات أسبوعيًا، مع زيادة الشدة تدريجيًا مع تحسن القوة.

من المتوقع أن يستمر البحث في فهم العلاقة بين قوة العضلات المائلة وصحة الظهر. ويركز الباحثون حاليًا على تطوير برامج تدريبية مخصصة تستهدف تقوية هذه العضلات بشكل فعال، بهدف تقليل معدلات الإصابة بآلام أسفل الظهر وتحسين جودة الحياة.