تغيرت ساعتك البيولوجية.. كيف تستعيد روتين نومك بعد رمضان؟

تؤدي العديد من التغيرات الجذرية في الروتين اليومي خلال شهر رمضان الكريم إلى اضطراب كلٍّ من إيقاع النوم، والساعة البيولوجية، لدى كثيرين، خاصة مع التغيير المفاجئ في أوقات الدوام، وعدد ساعات النوم وجودته، وهي المعاناة التي تتواصل عقب انقضاء الشهر الكريم، مع عودة مواعيد الدوام إلى سابق عهدها، فتبدأ معاناة من نوع خاص، حيث يجد كثيرون صعوبة في استعادة السيطرة على اليوم، وتنظيم مواعيد النوم والاستيقاظ بطريقة تعيد الانضباط إلى الساعة البيولوجية، فهل هناك حل لاستعادة روتين نومك بعد رمضان؟

ماذا يحدث لساعتك البيولوجية في رمضان؟

تتغير العادات اليومية في رمضان، وأهمها تناول الوجبة الرئيسية في اليوم قبيل مواعيد النوم بوقت قصير. ومع الخروج عن التوصيات الصحية والدينية في الشهر الكريم، المتعلقة بتناول كميات قليلة من الطعام والشراب، وممارسة الأنشطة التي تتطلب حركة كصلاة التراويح، وغيرها، يعاني كثيرون من أوقات مربكة، يضطرب معها إيقاع الجسم، وساعته البيولوجية التي تتحكم في الشعور بالحرارة والبرودة، والجوع، والرغبة في النوم وغيرها من الأمور.

وتؤكد العديد من الدراسات أن المشكلة ليست في الصيام بحد ذاته، ولكن في التغييرات التي تطرأ على نمط الحياة خلال شهر رمضان الكريم، وهي ليس فردية تتعلق بالشخص نفسه وحسب، ولكنها جماعية أيضا تتم على مستوى الدول، إذ تتغير مواعيد دوام العمل وساعات الدراسة. وهو تغيير تناولت آثاره دراسة بعنوان “تأخير دوام المدرسة والمكاتب خلال شهر رمضان: نعمة أم نقمة؟”.

نشرت هذه الدراسة في عام 2021، حيث أشار خلالها كل من الباحثين عبد الرؤوف بيرزادا وأحمد سالم بهمام، إلى أن تغيير أوقات بدء الدراسة ودوام العمل خلال شهر رمضان الكريم، والتغييرات التي تطرأ على مواعيد النشاط والنوم خلال هذا الوقت، تشبه إلى حد بعيد التأثيرات الناتجة عما يعرف بالتوقيت الصيفي، ففي الحالتين يقع تحول مفاجئ في أوقات النوم والاستيقاظ، بالبلدان التي تتبني تأخير أوقات الدراسة والعمل، ومن ثم تغير نمط النوم وساعات العمل والتعرض للضوء.

وبحسب الدراسة فإن تلك التغييرات الجذرية في الروتين اليومي، تؤدي إلى عواقب سلبية على المدى الطويل، وأشار الباحثان في المقابل إلى أثر النوم والاستيقاظ المنتظم على تزامن إيقاع الساعة البيولوجية ومن ثم الحفاظ على صحة الجسم والعقل، و شددا على أن أي تغيير بالساعة البيولوجية لأي سبب اجتماعي أو اقتصادي، ينتج عنه تأثيرات فسيولوجية أهمها:

• الاختلالات الخلوية.
• زيادة مستويات للالتهابات.
• زيادة أمراض القلب.
• اعتلال ضغط الدم.

أضرار النوم المتقطع

يتسبب النوم المتقطع لساعات غير كافية في إحداث تغييرات بالساعة البيولوجية، فضلا عن متاعب عامة من أبرزها:

• الصداع وتقلب المزاج ويشمل ذلك سرعة الغضب والصداع النصفي.
• التأثير على الوظائف الإدراكية، فتتراجع القدرة على الاحتفاظ بالمعلومات واسترجاعها، واتخاذ القرارات وحتى القدرات الإبداعية.
• زيادة الوزن بسبب تغييرات تطرأ على الهرمونات المتحكمة في الشعور بالشبع والجوع.

هكذا تستعيد توازن نومك

تستمر المعاناة مع اضطرابات النوم، والأرق عقب انقضاء شهر رمضان لفترة طويلة، ولكن يمكن وضع حد لهذه المشكلة باتباع مجموعة من العادات التي من شأنها استعادة التوازن والتمتع بنوم هادئ. من بين تلك العادات:

تحديد وقت واضح للنوم كل يوم، عقب رمضان سواء شعرت بالنعاس أم لا، استلق وحاول ألا تفكر في أي شيء، هكذا تستعيد برمجة ساعتك البيولوجية من جديد.

تجنب القيلولة، حتى لو كنت تشعر بالتعب، خلال الأسبوع الأول عقب رمضان، وفي الأسبوع التالي حاول ألا تزيد عن 30 دقيقة.

الابتعاد عن ضوء الشاشات قبل النوم بـ10 دقائق على الأقل.

التوقف عن تناول الكافيين في المساء، كما هو الحال عقب الإفطار في رمضان، حيث يستغرق الجسم 6 ساعات للتخلص من آثاره، وتناول حليب دافئ أو أعشاب مهدئة.

تجنب ممارسة الرياضة قبل النوم مباشرة، كما هو الحال عقب الإفطار في رمضان، حيث تسبب ممارسة الرياضة القوية في الأيام العادية قبل النوم، الإصابة بالأرق، وإن كانت ضرورية فيمكن أن تسبق موعد النوم بساعتين على الأقل.

التعرض إلى نور الصباح عقب الاستيقاظ مباشرة، إما بالخروج إلى أماكن مفتوحة، أو بالبقاء أمام النافذة، حيث يعد ضوء النهار أحد المحددات الرئيسية للساعات البيولوجية.

تهيئة بيئة النوم بحيث تكون مريحة وغير مشتتة أو مثيرة للتفكير، مع التركيز على أن تكون مظلمة وهادئة.

عدم الإسراف في تناول الطعام والشراب قبل النوم، كمان كان عليه الحال في رمضان، خاصة الأطعمة الدهنية أو السكرية، لأنها تساهم بقوة في اضطراب النوم، نظرا لما يبذله الجسم من مجهود إضافي لهضمها، كذلك الأمر مع الأطعمة الغنية بالتوابل وتلك الحارة، فهي سيئة للنوم أيضا لما تسببه من حرقة بالمعدة، وغازات.

بحسب مؤسسة النوم الوطنية بالولايات المتحدة الأمريكية، فإن العودة إلى إيقاع نوم متزن، عقب فترة من الاضطراب قد لا يكون سهلا بالنسبة للبعض، لذا توصي المؤسسة، في حالة عدم القدرة على استعادة روتين النوم المنتظم، باللجوء إلى بعض العلاجات التي من شأنها المساعدة، مثل:

تناول مكملات الميلاتونين، وهو هرمون يفرز بشكل طبيعي عند حلول الظلام، ويعزز النوم، وتساعد المكملات التي تحتوي على الميلاتونين في استعادة نمط نوم صحي من جديد.

العلاج بالضوء وذلك عبر الجلوس أمام مصباح عالي الطاقة لفترة قصيرة، في الصباح، وذلك لمنح الجسم جرعة عالية من الضوء لتصحيح إيقاع الساعة البيولوجية.

العلاج المعرفي السلوكي، وذلك بمساعدة متخصص نفسي، حيث يمكن وضع خطة لروتين نوم أكثر صحة، والنقاش بشأن السلوكيات التي ماتزال تساهم في اضطراب الساعة البيولوجية.