اختر منطقتك 
اتباع الخرافات الشائعة حول التمارين الرياضية قد يضر أكثر مما ينفع، حيث أن العديد من النصائح المتداولة حول اللياقة البدنية لا تستند إلى أسس علمية سليمة. على سبيل المثال، كانت تمارين البطن تُعتبر سابقًا المعيار الذهبي لتقوية عضلات الجذع، ولكن أظهرت الدراسات الحديثة أنها قد تُفاقم آلام أسفل الظهر. هذا المقال يستعرض سبع نصائح رياضية شائعة ومألوفة، لكنها قد تكون مُضللة وغير ضرورية أو حتى غير مُجدية.
تطفو المفاهيم المغلوطة على سطح ثقافة اللياقة البدنية بسبب التطور العلمي المستمر، وتأثير المؤثرين الذين ينشرون نصائح مبنية على تجارب شخصية قد لا تكون دقيقة. يقول براد شونفيلد، أستاذ علوم التمارين في كلية ليمان بنيويورك، إن هذه الأفكار الخاطئة تنتشر بسرعة وتترسخ في أذهان الناس، مما يجعل تغييرها أمرًا صعبًا.
خرافة: تمارين القلب هي أفضل طريقة للتحكم في الوزن
على الرغم من أن تمارين القلب، مثل الجري والسباحة وركوب الدراجات، تحرق السعرات الحرارية وتُحسّن صحة القلب والأوعية الدموية، إلا أنها ليست الطريقة الوحيدة – أو حتى الأكثر فعالية – للتحكم في الوزن. توضح ليزا كير، المدربة الصحية المعتمدة في قسم الطب الإرشادي بمستشفى ماساتشوستس العام، أن النظام الغذائي وتمارين القوة يساهمان بشكل كبير في التحكم في الوزن، بالإضافة إلى تمارين الكارديو.
وتضيف كير أن تمارين القوة تساعد على بناء كتلة عضلية صافية، مما يزيد من معدل الأيض أثناء الراحة ويساعد على حرق سعرات حرارية أكثر حتى عند عدم ممارسة الرياضة. لذا، تنصح كير باتباع نظام لياقة بدنية متوازن يجمع بين تمارين القوة وتمارين الكارديو لضمان فقدان الدهون بشكل أكثر فعالية.
خرافة: إذا لم تشعر بألم فأنت لم تتمرن بشكل كاف
تؤكد الدكتورة كير أن الشعور بالألم ليس مؤشرًا موثوقًا به على فعالية التمرين. قد يكون الألم إشارة من الجسم إلى وجود مشكلة، وبالتالي يجب الانتباه إليه. الشعور بانزعاج خفيف بعد التمرين أمر طبيعي، ولكن الألم الشديد الذي يستمر لأكثر من 48 ساعة قد يكون علامة على الإفراط في التمرين.
بدلاً من السعي للشعور بالألم، تنصح كير بالتركيز على التحميل التدريجي، أي زيادة الأوزان أو التكرارات أو شدة التمارين تدريجيًا. مع مرور الوقت وتكيف الجسم، ستشعر بألم أقل وستحرز تقدمًا مستمرًا.
خرافة: يمكنني تقليل الدهون في منطقة بعينها
يُعد تقليل الدهون في منطقة معينة من الجسم من أكثر الخرافات شيوعًا حول اللياقة البدنية. ممارسة مئات تمارين البطن لن تحرق دهون البطن بشكل انتقائي. فقدان الدهون يحدث في جميع أنحاء الجسم ويتأثر بعوامل وراثية ونمط التغذية ومستوى النشاط البدني.
بدلاً من محاولة “شد” منطقة معينة، ينصح بالتركيز على تمارين القوة لكامل الجسم، والنشاط القلبي، واتباع نظام غذائي متوازن.
خرافة: تدرب يوميًا ولمدة طويلة لتحصل على نتائج
مع أن الاستمرارية أساسية، إلا أن كثرة التمارين ليست الأفضل دائمًا. يحتاج الجسم إلى وقت للتعافي وإعادة البناء والتكيف. الإفراط في التمرين يمكن أن يؤدي إلى التعب والإصابات. معظم البالغين يمكنهم تحقيق نتائج رائعة من 3 إلى 5 أيام تمرين مُخطط لها جيدًا أسبوعيًا.
الأهم هو التركيز على الجودة وليس الكمية، وجعل النوم والتعافي جزءًا أساسيًا من الروتين اليومي. التمارين القصيرة عالية الكثافة (HIIT) يمكن أن تكون فعالة أيضًا.
خرافة: لابد من الذهاب إلى صالة ألعاب رياضية لممارسة الرياضة
لست بحاجة إلى عضوية في صالة ألعاب رياضية للحصول على لياقة بدنية. توفر الصالات الرياضية المعدات والبنية التحتية، ولكن الحركة هي الأهم بغض النظر عن المكان. يمكن ممارسة تمارين وزن الجسم في المنزل، أو تمارين المقاومة في غرفة المعيشة، أو المشي السريع في الحي.
بالنسبة للأشخاص الذين يوازنون بين العمل ومسؤوليات الأسرة، يمكن أن تتناسب التمارين القصيرة والفعالة في المنزل أو في الهواء الطلق مع أكثر الجداول الزمنية ازدحامًا.
خرافة: لقد كبرت على التمرين ورفع الأوزان
تؤكد كير أن تمارين القوة ضرورية للشيخوخة السليمة. مع التقدم في السن، نفقد كتلة العضلات والقوة وكثافة العظام بشكل طبيعي. يساعد تدريب القوة المنتظم على مواجهة هذه التراجعات ويقلل من خطر السقوط والكسور وأمراض التمثيل الغذائي.
رفع الأوزان الثقيلة أمر نسبي ويعتمد على مستوى اللياقة البدنية. الأهم هو تدريب العضلات بأمان وبالتدريج. العديد من البالغين في الأربعينيات والخمسينيات والستينيات من العمر وما فوق يزدهرون مع تدريب القوة المنتظم.
خرافة: مارس الرياضة على معدة فارغة لحرق المزيد من الدهون
ينفي روبرت جيه. ديفيس، مؤلف كتاب “لياقة بدنية أسرع”، الفكرة الشائعة بأن التمارين على معدة فارغة تفيد في حرق الدهون. على الرغم من وجود بعض الأدلة على أن التمارين على معدة فارغة قد تعزز حرق الدهون بشكل مؤقت، إلا أن هذا التأثير لا يدوم طويلًا. قد تكون التمارين المكثفة على معدة فارغة غير فعالة وقد تؤدي إلى الشعور بالتعب والإرهاق.
من المتوقع أن تواصل الأبحاث العلمية استكشاف العلاقة بين التغذية والتمارين الرياضية، مع التركيز على تحديد أفضل الاستراتيجيات لتحقيق أهداف اللياقة البدنية. يجب على الأفراد استشارة أخصائيي التغذية والمدربين الرياضيين للحصول على نصائح مخصصة تتناسب مع احتياجاتهم وأهدافهم.
